Объяснение этапов сна: как мозговые гормоны контролируют ваш сон

Сон – это состояние пониженной реакции на раздражители и пониженной активности, которое можно легко обратить. Хотя во время этой деятельности мы находимся без сознания, сон является важным средством для нашего тела восстанавливать силы, сохранять энергию и формировать воспоминания. Существует четыре стадии сна, которые можно разделить на две большие категории: быстрое движение глаз (REM) и сон без REM. Медленный сон подразделяется на три стадии. Все четыре стадии сна повторяются на протяжении всего цикла сна, и каждая выполняет важные функции.

Ключевые выводы: стадии сна

  • Сон состоит из четырех стадий (N1, N2, N3 и REM) в двух категориях (медленный и быстрый сон).
  • Гипоталамус является основной движущей силой бодрствования и сна благодаря циркадному ритму и гомеостазу сна.
  • Неразбадывающий сон – это переход от самой легкой к самой глубокой стадии сна с замедлением работы сердца частота, артериальное давление, частота дыхания и мышечная активность.
  • Быстрый сон – это более активная фаза сна, связанная со сновидениями и более быстрой активностью мозговых волн.
  • Советы для Для улучшения сна необходимо установить расписание, избегать стимулирующих действий перед сном, выполнять техники релаксации перед сном и регулярно заниматься спортом в течение дня.

Ваш мозг во время сна

Несколько частей мозга участвуют в сне и бодрствовании. Эти области включают таламус, гипоталамус, базальную часть переднего мозга, шишковидную железу и части ствола мозга. Время сна определяется взаимодействием циркадного ритма его тела и гомеостаза сна. Циркадный ритм действует как внутренние часы организма и контролируется клетками циркадного осциллятора в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это примерно соответствует 24-часовому циклу, хотя на него влияет внешний свет и температура. Гомеостаз сна, или влечение ко сну, определяет продолжительность бодрствования и интенсивность сна, когда это происходит. Хотя точный механизм, управляющий этим побуждением, плохо изучен, считается, что он связан с высвобождением нейромедиаторов ГАМК и аденозина из базального отдела переднего мозга и других окружающих его областей.

Хотя таламус, базальный передний мозг и Ствол мозга способствует бодрствованию за счет высвобождения стимулирующих гормонов, гипоталамус, в частности, приводит в состояние бодрствования с помощью таких гормонов, как глутамат, гистамин и орексин. Однако по мере того, как время сна приближается в зависимости от циркадного ритма и стремления к сну, эти гипоталамические сигналы уменьшаются, позволяя засыпать. Центральная вегетативная система и шишковидная железа также находятся под влиянием влечения ко сну, чтобы соответствующим образом воздействовать на симпатическую и парасимпатическую нервные системы для изменений функций организма, наблюдаемых во время фаз сна..

Спящий режим без быстрого сна

Медленный сон начинает цикл сна и может быть разделен на три стадии сна в зависимости от функций организма. и активность мозговых волн. Эти стадии называются засыпанием N1, N2 и N3 в зависимости от порядка возникновения.

Спящий режим N1

Это первая стадия сна сон – самый легкий период. N1 длится всего до 10 минут и является самым легким этапом для возбуждения человека. В этот период тело начинает расслабляться, снижая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, движения глаз и частоту дыхания. Мышечная активность тоже снижается, однако часто могут наблюдаться подергивания. Если активность мозга измеряется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), образец будет показывать замедление альфа-волн, ритмические образцы, обычно наблюдаемые во время бодрствования, а также волны более низкого напряжения.

Сон N2

Эта вторая стадия сна продолжает расслабление тела с дальнейшим снижением частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и мышечной активности. Однако на этом этапе движения глаз прекратились. Чтобы еще больше снизить потребность в энергии, температура тела также падает примерно на 1-2 градуса по Фаренгейту. ЭЭГ, выполняемая на этом этапе, часто показывает K-волны, или длинные волны высокого напряжения, длящиеся до 1 секунды, и веретена сна, или периоды. пиков низкого напряжения и высоких частот, как контрольные признаки. В целом, этот этап длится от 10 до 25 минут.

Сон N3

Последний период сна без быстрого сна, N3 , это самая глубокая стадия сна и самая трудная для пробуждения человека. На этом этапе телесные функции расслабляются до самой медленной точки. Мышечная активность продолжает снижаться, но на этой стадии все еще возможны легкие движения. Типичная ЭЭГ показывает высокое напряжение, медленную и нерегулярную картину, известную как дельта-волны. N3 длится от 20 до 40 минут до перехода в фазу быстрого сна.

Сон с быстрым движением глаз (REM)

Быстрый сон – это отход от других стадий сна. , поскольку мозг становится более активным во время этой фазы почти в той степени или даже в большей степени, чем в бодрствующем состоянии. Это повышение активности часто связано с яркими сновидениями, возникающими на этом этапе. Как следует из названия, во время сна глаза быстро двигаются в стороны. Во время бодрствования частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление начинают приближаться к своим значениям. Однако активность мышц конечностей временно парализована.

ЭЭГ, полученные во время REM, показывают паттерны сна с низким напряжением и быстрыми волнами, некоторыми альфа-волнами и связанными с ними скачками мышечных сокращений. с передаваемым быстрым движением глаз. Быстрый сон – самый продолжительный период цикла сна и длится от 70 до 120 минут.. По мере увеличения продолжительности сна цикл сна способствует увеличению времени, проведенного в фазе быстрого сна. Предполагается, что сочетание повторяющегося медленного сна и быстрого сна улучшает физический и умственный отдых организма, а также способствует формированию памяти.

Как улучшить свой Привычки для более здорового сна

Продолжительность сна, необходимого в день, варьируется в зависимости от возраста человека и колеблется от 18 часов для младенцев, от 9 до 10 часов для детей школьного возраста и от 7 до 9 часов. часы для взрослых. Хотя сон имеет решающее значение для нашего здоровья и благополучия, большинство людей не получают рекомендуемой дневной нормы. Исследование CDC, проведенное в 2016 году, показало, что более 33% взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Недостаток сна ассоциируется с более высоким риском хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и психические заболевания.

Чтобы улучшить свои привычки сна, вы можете следовать этим советы, рекомендованные NIH. Во-первых, придерживайтесь регулярного графика ежедневного отхода ко сну. Этот шаг поможет установить циркадный ритм вашего тела и упростит засыпание в обычное время. Во-вторых, избегайте стимулирующих занятий перед сном, в том числе с ярким светом и звуками или с экранами. Точно так же обычно рекомендуется избегать употребления кофеиносодержащих или алкогольных напитков перед сном, поскольку они повышают уровень гормонов, стимулирующих организм. Наконец, выполняйте упражнения в течение 20–30 минут ежедневно, но не менее чем за несколько часов перед сном, чтобы способствовать дальнейшему развитию здоровых паттернов циркадного ритма.

Источники

  • «1 из 3 взрослых недосыпает». Центры по контролю и профилактике заболеваний , 16 февраля 2016 г., https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
  • «Основы работы с мозгом: понимание сна». Национальный институт неврологических расстройств и инсульта , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 13 августа 2019 г., https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/ Понимание-Сон # 2.
  • Мур, Роберт Ю. «Клинические данные – циркадные ритмы, гипоталамус и регуляция цикла сна и бодрствования». Medscape , https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
  • «Естественные паттерны сна». Естественные паттерны сна | Здоровый сон , 18 декабря 2007 г., http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
  • «Характеристики сна». Характеристики сна | Здоровый сон , 18 декабря 2007 г., http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.
Оцените статью
recture.ru
Добавить комментарий